Cómo aprovechar el verano para empezar a movernos más (y seguir haciéndolo) | Salud y bienestar

Los días de lluvia, el frío o las pocas horas de luz son algunos de los factores que han hecho de la expresión “sofá y mantita” una de las más populares durante esos meses. La primavera y el verano, por el contrario, invitan más a abandonar la cueva y salir de casa, siempre que el calor sea tolerable. Quien tenga la sensación de que en esta época estival se mueve más que en el periodo invernal posiblemente esté en lo cierto: según una revisión sistemática llevada a cabo por investigadores del departamento de Fisioterapia de la Universitat de València, que analizaron 26 estudios de 18 países, el verano es la estación en la que el nivel de actividad física es mayor. “Lo que más nos sorprendió fue la solidez de los resultados, ya que en prácticamente todos los estudios analizados aparecía más actividad física en verano (o primavera-verano) comparado con invierno (u otoño-invierno). Y esto ocurría independientemente de en qué tipo de muestra se hubiera realizado o cómo se hubiera recogido la actividad física”, explica por correo electrónico Raquel Faubel, profesora titular en el área de Fisioterapia de la Universitat de València y una de las autoras de la revisión. Aunque ninguno de los estudios analizados se hizo en España, esa solidez de resultados (solo en Qatar disminuye la actividad en verano), independientemente de su clima, puede usarse como excusa para intentar aprovechar esa predisposición al movimiento que ya tenemos en esta época para aumentarla algo más y, quizá, iniciar nuevas rutinas que se mantengan también cuando cambiemos de estación. ¿De qué hablamos cuando hablamos de actividad física? “La actividad física es cualquier movimiento que implica un gasto energético”, aclara Faubel por teléfono, diferenciándolo del ejercicio físico, que son las actividades planificadas y cuyo objetivo es mejorar o mantener la forma física. Es decir, todo ejercicio físico es una forma de actividad física, pero no al revés. Los estudios analizados se refieren a las formas de actividad física, lo que ayuda también a explicar ese aumento estival. “La estacionalidad afectaría más a la actividad física en el exterior, que representa una parte importante de la actividad física y que, además, tiene una función más allá del impacto de la propia actividad: es un acto social, es un acto comunitario, es un medio de transporte”, asegura Faubel. El enfermero Héctor Nafría, de la Unidad de Cultura Científica del Consejo General de Enfermería, atribuye este aumento de nuestro movimiento a factores como las vacaciones o las horas de luz. “Tenemos más tiempo libre gracias a las vacaciones y horarios menos rígidos, además de que hay una mayor motivación social o estética”. Esto, unido a los días más largos, facilita “actividades como caminar, andar en bici o nadar”, explica. Incorporar la actividad física a la vida diaria Para hacer que esos minutos de actividad extra que hacemos en verano sin darnos cuenta no se diluyan con la misma facilidad con los primeros días de lluvia o frío, el truco consiste en intentar convertirlos en una rutina tan asentada como la de lavarse la cara por la mañana. “Una de las propuestas para aumentar la actividad física es incorporarla a la vida diaria como transporte activo, especialmente caminar, ya que a su vez reduce el impacto medioambiental de la movilidad y fomenta el conocimiento del entorno, la construcción del barrio, los vínculos sociales…”, detalla Faubel, que puntualiza que para esto es muy importante la “caminabilidad” o “transitabilidad” de las ciudades (walkability en inglés): que los caminos sean seguros, con sombra, que haya sitios a los que ir… “En los barrios residenciales no hay tiendas en las calles, no hay ocio, coges el coche para todo. Ahí se reduce mucho la actividad física, aunque luego salgamos a correr o hagamos entrenamiento de fuerza x días a la semana”. Se puede también, por supuesto, convertir esa actividad física iniciada en verano en un ejercicio si lo dotamos de intención y estructura. Sin salir del ejemplo más sencillo, el de caminar, Nafría propone simplemente empezar con 20 o 30 minutos diarios si hemos estado mucho tiempo inactivos y buscar compañía para mantener la motivación. Pero no todo es salir a dar paseos. “Se puede hacer que el ejercicio sea divertido con opciones como bailar, excursiones suaves o deportes recreativos”, señala. “Puede ser el momento que aproveches a apuntarte a esa actividad en la que llevas todo el año pensando”. Si engancha, es fácil aprovechar el tirón de la motivación de la vuelta al cole para mantenerla más allá del verano. Para personas que ya tienen un hábito de entrenar, esta estación puede ser también un buen momento para incluir un cambio de estímulos, como introducir los deportes acuáticos, propone por su parte Lidia Brea Alejo, asesora del área de Deporte y Salud del Consejo General de Colegios de Licenciados en Educación Física y Ciencias de la Actividad Física y del Deporte (Consejo-COLEF) y profesora titular en Actividad Física y Salud de la Universidad Europea de Madrid. Tanto para esas personas ya deportistas como para quien empieza estas semanas a intentar aumentar su actividad física para mantenerla con el cambio de estación, es fundamental siempre adaptarla a las circunstancias climatológicas y a nuestro propio estado de forma. Es decir, la seguridad es muy importante. “En periodos de calor extremo, es necesario haber adaptado al cuerpo a realizar ejercicio físico en esas condiciones y esto no se hace de un día para otro. Si no se ha realizado esa adaptación deberemos evitar situaciones de mucha temperatura o humedad, priorizando o bien actividades que no se desarrollen al aire libre o, si son al aire libre, realizarlas a primera o a última hora del día. Además, se debe incluir una rutina estricta de hidratación y un uso de indumentaria correcta”, sostiene la experta. Hay también personas a las que les afectan más las altas temperaturas (por edad o por condiciones médicas especiales). Ellas deben prestar especial atención para evitar golpes de calor o deshidrataciones, aunque la experta aclara también que no hay que tener miedo. “El ejercicio físico bien prescrito por parte de médicos cuando es necesario, y programado, implementado, supervisado y evaluado por educadores físico-deportivos, puede estar perfectamente adaptado a cualquier situación para cumplir con las recomendaciones internacionales que sabemos que tienen un impacto enorme en multitud de parámetros de salud”. Por último, como recomendaciones de seguridad, debemos también protegernos del sol, evitar las horas de más calor y no olvidarnos de escuchar al cuerpo, añade Héctor Nafría. “Si aparecen mareos, fatiga excesiva o náuseas, lo mejor es detenerse”, explica. Y, si hace mucho calor, adaptemos la intensidad del ejercicio para evitar riesgos. “No es el momento de buscar tus límites”. El impacto del cambio climático No se puede hablar de todo esto sin mencionar el elefante en la habitación: que los veranos son cada vez más calurosos debido a la emergencia climática. ¿Cómo afecta esto a ese aumento de la actividad física estival? ¿Seguimos de verdad siendo más activos a 40ºC a la sombra? A Raquel Faubel le gustaría indagar algo más en este tema y ver si ha cambiado el panorama en los últimos años (la revisión sistemática en la que participó se publicó en 2021, y los estudios analizados eran de entre 2015 y 2020), pero menciona otra investigación. Se trata de una revisión publicada en el Scandinavian Journal of Public Health en 2023 en la que se investigó el impacto del aumento de las temperaturas debido al cambio climático sobre la actividad física. “Se ha observado que la subida de temperatura se acompaña de un aumento de la actividad física hasta un límite de temperatura, donde empieza a disminuir. Es decir, la relación entre actividad física y temperatura tiene forma de U invertida”, resume Faubel. Una de las razones por las que desde el departamento de Fisioterapia de la Universitat de València quisieron hacer su revisión era poder evaluar la evidencia científica disponible sobre actividad física y estaciones para poder tener en cuenta esta estacionalidad cuando se diseñan programas de promoción de la actividad física. Tener en cuenta el impacto del calor extremo es también importante. “Cuando pretendes favorecer la actividad física, sea en individuos o en comunidades, en poblaciones, tienes que buscar lo que sea más favorable, lo que te ayude más. Si hace calor fuera, pues hacerlo dentro o buscar otras horas, salir más temprano, etcétera”, explica. Se trata, al fin y al cabo, de intentar seguir manteniendo la actividad física también cuando el clima sea adverso (por calor o por frío, lluvia, etcétera) y hacerlo de forma segura. Saber adaptar las clásicas recomendaciones sobre actividad física al nuevo contexto climático “será muy relevante desde el punto de vista de la salud planetaria”, reflexiona.